Czy znasz WAS – syndrom stresu weekendowego?

WAS, czyli syndrom stresu weekendowego, jest swoistym znakiem dzisiejszych zabieganych czasów i życia w pośpiechu

Matcha – samo zdrowie, wyborny smak i aromat

Pisząc o zdrowej żywności i produktach superfood nie można pominąć herbaty nad herbatami, jaką jest matcha

Inhalacje – na przeziębienie, katar i chore zatoki

Inhalacje – na przeziębienie, uporczywy kaszel, katar, problemy z zatokami i efektywną aplikację leków

piegowata

Znajdź swój sposób na piegi

Poznaj swój sposób na piegi – na ich zamaskowanie, ukrycie, a nawet usunięcie

Lato 2019 – wybierz modny kostium kąpielowy

Sezon letni to czas na uzupełnienie garderoby, a jej nieodzownym elementem jest oczywiście kostium kąpielowy.

Truskawki – na powitanie lata!

Truskawki to nasze ulubione owoce, są naprawdę bardzo zdrowe, smaczne i mają wyjątkowo mało kalorii

Małe torebki – modne i kobiece

Wdzięk, kobiecość i elegancja to małe torebki, które w tym sezonie są bardzo modne

Jak odżywić włosy po farbowaniu?

Szukamy odpowiedzi na pytanie – jak odżywić włosy po farbowaniu, zwłaszcza, kiedy zaczynają wypadać.

Menopauza – zdrowa dieta ma znaczenie

Menopauza kojarzy się z pewnymi niedogodnościami, towarzyszy jej często przyrost masy ciała

Nasiona chia – samo zdrowie

Nasiona chia to źródło cennych kwasów tłuszczowych, białka, wapnia, fosforu oraz błonnika.

Dieta i trening na redukcję – ogólne zasady

Dieta oraz trening będą skuteczne, jeśli jasno i precyzyjnie określimy cel, dostosujemy plan treningowy i menu do tego celu. No i oczywiście jeśli zastosujmy się do wytycznych i wykażemy systematycznością. Ćwiczyć (i jeść) można na tzw. masę, siłę albo na redukcję (tkanki tłuszczowej jak łatwo się domyślić). Trening i dieta na redukcję rządzą się swoimi zasadami, które warto znać…

Dieta na redukcję – zasady

Aby dieta na redukcję była skuteczna, bezpieczna, smaczna i pożywna, warto na pewno skorzystać z profesjonalnej porady. Szczególnie, jeśli chodzi o skomponowanie konkretnego, dobrego jadłospisu. Natomiast ogólne zasady takiej diety to przede wszystkim:

  • Deficyt kaloryczny, czyli „odejmowanie kalorii” z codziennego menu. Nie chodzi tu jednak o restrykcyjne głodówki, których konsekwencją jest na ogół efekt jojo, gromadzenie zapasów (tkanki tłuszczowej) na „gorsze czasy. Zaleca się, aby deficyt kaloryczny wynosił od 250 do 500 kcal dziennie. W przypadku osób ze znaczną nadwagę współpraca z dietetykiem jest wręcz niezbędna.
  • Menu powinno być oparte o wartościowe składniki, które dają siłę, energię i pomagają budować mięśnie. Nie chcemy przecież spalać masy mięśniowej tylko tłuszczyk. Do wymagających treningów na redukcję trzeba mieć tzw. power. Dla naszych mięsnie konieczne są dobre białka (np. chudy drób, ryby, nabiał, fasola, soja). Osoby z tendencją do gromadzenia tłuszczu tu i ówdzie powinny ograniczyć węglowodany i dostarczać organizmowi zdrowe tłuszcze (oliwa, dobre oleje, orzechy). Dla tych, którzy nie mają predyspozycji do tycia ważne są odpowiednie węglowodany (pełnoziarnisty ryż, pieczywo, kasze, bataty itp.) Rezygnujemy całkowicie ze słodyczy, uważamy na cukier zawarty w sokach, jogurtach itp.
  • Oczywiście trzeba dużo pić.
  • Konsultacja z dietetykiem jest ważna również w kontekście indywidualnie dopasowanej suplementacji.
kanapka

Deficyt kaloryczny, czyli „odejmowanie kalorii” z codziennego menu

Redukuj tłuszcz, a nie mięśnie!

Jedną z pułapek w treningu na redukcję jest skupienie się tylko na spalaniu (np. na aerobach) bez ćwiczeń na masę mięśniową, co prowadzi najczęściej do spalania mięśni, a to nie służy ani zdrowiu, ani dobrej sylwetce. W tym przypadku, podobnie jak z dietą, zawsze warto oddać się w ręce specjalisty, który dopasuje trening na redukcję do konkretnej osoby – do sylwetki, kondycji, formy i celu. Przy redukcji dużą rolę odgrywają tzw. aeroby, czyli intensywne ćwiczenia cardio, wydolnościowe, których celem jest właśnie spalanie tkanki tłuszczowej. Jednakże aby spalał się tylko tłuszcz, a nie mięśnie, trening na redukcję musi obejmować także wzmacnianie i pracę na masę. Nie zapominamy o tym, że trenujemy całe ciało, kompleksowo wszystkie grupy mięśni. Mężczyźni mają niestety tendencję do skupiania się nad górą, natomiast panie odpuszczają sobie ramiona, plecy, ręce i ćwiczą głównie nogi, brzuch oraz pośladki. Zamiast tradycyjnych aerobów można także zdecydować się na intensywne programy, takie jak HIIT  czy tabata. Dobrym rozwiązaniem jest też trening obwodowy oraz  interwały – łączą ćwiczenia cardio z solidnym wzmacnianiem.

rowery

Aeroby – czyli trening na spalanie

 

cięzary

Nie zapominamy o treningu siłowym

Zdjęcia: pixabay.com, shutterstock

About The Author

Reply