Frytkownica na gorące powietrze i marzenie o beztłuszczowych frytkach

Pyszne frytki bez tłuszczu przygotujemy w frytkownicy na gorące powietrze.

Co to jest rolowanie? Spraw sobie roller!

Rolowanie to metoda masażu, którą każdy może zastosować we własnym zakresie

Jak „rozważnie” pić alkohol i jak zwalczać kaca

Jak świat światem odpowiedź na odwieczne pytanie jak leczyć kaca, jest praktycznie na wagę złota

Chcesz schudnąć na wiosnę? Uważaj na zaburzenia odżywiania!

Do najczęściej diagnozowanych zaburzeń należą anoreksja, bulimia oraz ortoreksja.

Jak często TO robisz?

Myć albo nie myć… okna i jak często to robić?

Jak zrobić sushi? To wcale nie jest takie trudne!

Jak się robi sushi? Wbrew pozorom nie jest to wcale takie trudne.

Karaiby – turystyczny raj!

Wyspy Karaibskie są niekwestionowanym turystycznym hitem na skalę światową

Domowe sposoby na spierzchnięte usta

Spierzchnięte usta to częsty i niestety bolesny problem wielu pań

Awokado – jedz na zdrowie

Awokado zawiera stosunkowo niewiele cukrów prostych, jest natomiast bogate w… tłuszcze.

Bezsenność, kłopoty ze snem – co robić…?

Kłopoty ze snem to dziś dość powszechny problem, możemy mówić nawet o bezsenności.

Dieta i trening na redukcję – ogólne zasady

Dieta oraz trening będą skuteczne, jeśli jasno i precyzyjnie określimy cel, dostosujemy plan treningowy i menu do tego celu. No i oczywiście jeśli zastosujmy się do wytycznych i wykażemy systematycznością. Ćwiczyć (i jeść) można na tzw. masę, siłę albo na redukcję (tkanki tłuszczowej jak łatwo się domyślić). Trening i dieta na redukcję rządzą się swoimi zasadami, które warto znać…

Dieta na redukcję – zasady

Aby dieta na redukcję była skuteczna, bezpieczna, smaczna i pożywna, warto na pewno skorzystać z profesjonalnej porady. Szczególnie, jeśli chodzi o skomponowanie konkretnego, dobrego jadłospisu. Natomiast ogólne zasady takiej diety to przede wszystkim:

  • Deficyt kaloryczny, czyli „odejmowanie kalorii” z codziennego menu. Nie chodzi tu jednak o restrykcyjne głodówki, których konsekwencją jest na ogół efekt jojo, gromadzenie zapasów (tkanki tłuszczowej) na „gorsze czasy. Zaleca się, aby deficyt kaloryczny wynosił od 250 do 500 kcal dziennie. W przypadku osób ze znaczną nadwagę współpraca z dietetykiem jest wręcz niezbędna.
  • Menu powinno być oparte o wartościowe składniki, które dają siłę, energię i pomagają budować mięśnie. Nie chcemy przecież spalać masy mięśniowej tylko tłuszczyk. Do wymagających treningów na redukcję trzeba mieć tzw. power. Dla naszych mięsnie konieczne są dobre białka (np. chudy drób, ryby, nabiał, fasola, soja). Osoby z tendencją do gromadzenia tłuszczu tu i ówdzie powinny ograniczyć węglowodany i dostarczać organizmowi zdrowe tłuszcze (oliwa, dobre oleje, orzechy). Dla tych, którzy nie mają predyspozycji do tycia ważne są odpowiednie węglowodany (pełnoziarnisty ryż, pieczywo, kasze, bataty itp.) Rezygnujemy całkowicie ze słodyczy, uważamy na cukier zawarty w sokach, jogurtach itp.
  • Oczywiście trzeba dużo pić.
  • Konsultacja z dietetykiem jest ważna również w kontekście indywidualnie dopasowanej suplementacji.
kanapka

Deficyt kaloryczny, czyli „odejmowanie kalorii” z codziennego menu

Redukuj tłuszcz, a nie mięśnie!

Jedną z pułapek w treningu na redukcję jest skupienie się tylko na spalaniu (np. na aerobach) bez ćwiczeń na masę mięśniową, co prowadzi najczęściej do spalania mięśni, a to nie służy ani zdrowiu, ani dobrej sylwetce. W tym przypadku, podobnie jak z dietą, zawsze warto oddać się w ręce specjalisty, który dopasuje trening na redukcję do konkretnej osoby – do sylwetki, kondycji, formy i celu. Przy redukcji dużą rolę odgrywają tzw. aeroby, czyli intensywne ćwiczenia cardio, wydolnościowe, których celem jest właśnie spalanie tkanki tłuszczowej. Jednakże aby spalał się tylko tłuszcz, a nie mięśnie, trening na redukcję musi obejmować także wzmacnianie i pracę na masę. Nie zapominamy o tym, że trenujemy całe ciało, kompleksowo wszystkie grupy mięśni. Mężczyźni mają niestety tendencję do skupiania się nad górą, natomiast panie odpuszczają sobie ramiona, plecy, ręce i ćwiczą głównie nogi, brzuch oraz pośladki. Zamiast tradycyjnych aerobów można także zdecydować się na intensywne programy, takie jak HIIT  czy tabata. Dobrym rozwiązaniem jest też trening obwodowy oraz  interwały – łączą ćwiczenia cardio z solidnym wzmacnianiem.

rowery

Aeroby – czyli trening na spalanie

 

cięzary

Nie zapominamy o treningu siłowym

Zdjęcia: pixabay.com, shutterstock

About The Author

Reply