Bolące stawy – reumatyzm i inne przyczyny

Najczęściej bolące stawy kojarzymy z reumatyzmem, ale to nie jedyna przyczyna takich dolegliwości.

Ból brzucha – gdzie boli i dlaczego

Ból brzucha to wyzwanie dla pacjenta i diagnostyki i jedna z najczęściej zgłaszanych dolegliwości

Pyszne pasztety – na śniadanie i od święta

Parafrazując słowa poety możemy z dumą powiedzieć, że Polacy nie gęsi i swoje pasztety mają

Przygotuj włosy do zimy

Sezon jesienno – zimowy bywa największym wyzwaniem dla włosów

Fosfolipidy – dlaczego są tak ważne dla wątroby

Pojęcia takie jak hepatocyty, fosfolipidy czy też funkcje wątroby, powinny być nam znane.

Jesień w parku – dla zdrowia i dla zabawy

Jesienny park zamiast telewizora i komputera!

Chroń skórę, sięgnij po Iwostin Solecrin

Wielbiciele opalania powinni wiedzieć, że słońce to nie samo dobro, może negatywnie wpływać na skórę i zagrażać zdrowiu

Ekologiczna żywność – postaw na zdrowie

Jakie wymagania musi spełniać zdrowe jedzenie, aby można było uznać je za wartościową żywność ekologiczną

Zdrowie pupila – pełnowartościowe karmy dla psów

Odpowiednio dobrane pełnowartościowe karmy dla psów zapewnią im zdrowie, kondycję, odporność, energię, oczywiście będą im także smakować.

Odparzenia pieluszkowe – jak im zapobiec i jak je leczyć

Skóra niemowląt jest delikatna, a odparzenia pieluszkowe spędzają sen z powiek najbardziej troskliwym mamom

Efektywne ćwiczenia na mięśnie rąk dla kobiet

Treningi dla kobiet na ogół koncentrują się na dolnych partiach ciała. W klubach fitness panie najchętniej wybierają zajęcia typu BPU (brzuch, pośladki, uda), trampoliny czy Sexi Pupa. Na siłowni najczęściej spotkamy je na bieżni, orbitreku i na maszynach kształtujących te właśnie obszary. Zupełnie niesłusznie po macoszemu traktowane są ćwiczenia na mięśnie rąk – ramiona, tricepsy i bicepsy.

Dlaczego kobiety nie lubią ćwiczeń na ręce

Nawet jeśli kobiety decydują się na trening siłowy postępują zupełnie odwrotnie niż mężczyźni, którzy „pakują” na klatkę, bicepsy zaniedbując doły. Dlaczego piękniejsza płeć niechętnie wykonuje ćwiczenia na ręce? Wynika to z bezpodstawnej obawy przed wypracowaniem tzw. „łapy”, czyli umięśnionych męskich ramion. No cóż, drogie panie – nie jest to takie proste. Wystarczy przyjrzeć się mężczyznom na siłowni. Jakie ciężary muszą dźwigać i jak ciężko pracują, aby osiągnąć muskularne, silne ramiona. A przecież organizm kobiecy jest zdecydowanie mniej predysponowany do takich efektów ze względu na niższe stężenie hormonów anabolicznych. Poza tym nie chodzi przecież o to, aby dźwigać ogromne ciężary. Trening obejmujący ćwiczenia na mięśnie rąk w przypadku kobiet bazuje na niewielkich obciążeniach, ciężarze własnym i większej ilości powtórzeń.

kulturysta

Bez obaw, na takie muskuły trzeba ciężko pracować 🙂

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć ramiona

Systematyczny trening, przysiady, wykroki, skoki, bieganie, skłony, „brzuszki” – to wszystko sprawia, że pośladki, uda, łydki  i brzuch prezentują się coraz lepiej, niestety często nie idzie to w parze z równie ładną „górą”, Tymczasem większość pań zapomina, że w przypadku kobiet tkanka tłuszczowa odkłada się nie tylko na biodrach czy brzuszku. Ramiona to miejsce, w którym tłuszczyk świetnie się czuje, mało tego również w tym obszarze pojawia się największa kobieca zmora, czyli cellulit. Efektem są obwisłe ramiona, szczególnie wewnętrzna część, które nie komponują się z ładnie wypracowanym dołem. Ćwiczenia na mięśnie rąk są zatem niezbędne, aby sylwetka była naprawdę proporcjonalna. Pamiętajmy, że nie chodzi tylko o walory estetyczne i obwisłe ramiona, których nie chcemy prezentować w topach i letnich sukienkach. Ćwiczenia na ręce to także wzmocnienie tzw. górnej obręczy, które uchroni przed wadami postawy – konsekwencją naszego siedzącego trybu życia na co dzień.

Do rzeczy – ćwiczenia na mięśnie rąk

Wiemy już, że warto i trzeba ćwiczyć również górne partie ciała. Zacząć można w każdym momencie, zarówno wtedy, kiedy chcemy po prostu proporcjonalnie pracować nad sylwetką, jak i wówczas, gdy zastanawiamy się jak schudnąć z ramion, bo tłuszczyk już zdążył odłożyć się tu i ówdzie. Kolejna dobra nowina to fakt, że wcale nie trzeba dźwigać wielkiej sztangi i naśladować trenujących w klubie siłaczy. W przypadku kobiet ćwiczenia na ręce są proste, bazują na małych obciążeniach. Istotne jest to, aby uaktywnić wszystkie partie mięśni, a zatem wykonujemy ćwiczenia na biceps, triceps, ramiona, barki, mięśnie naramienne i przedramienia oraz na klatkę piersiową. Jeśli chodzi o hantle, w początkowej fazie treningu spokojnie wystarczą obciążenia rzędu 1,5-2kg. Przy kilkunastu powtórzeniach w 3-4 seriach naprawdę odczuwa się ten pozornie niewielki ciężar. Systematyczny trening sprawi, że po pewnym czasie będzie można wykonywać ćwiczenia na mięśnie rąk z nieco większymi ciężarkami.

pompki

Bez pompek ani rusz!

Pompki to podstawa

Jeśli chodzi o ćwiczenia na górną obręcz,  pompki to odpowiednik przysiadów w treningu na dolne partie ciała. Mówi się, że bez przysiadów nie ma ładnej pupy. Tak samo bez pompek nie ma  treningu na „górę”. Dlaczego? Ponieważ właśnie to ćwiczenie aktywizuje praktycznie wszystkie ważne mięśnie. Pompki rzeźbią klatkę piersiową, tricepsy, przednią cześć mięśnia naramiennego. Mało tego – wzmacniają także mięśnie brzucha. A zatem samo dobro! Poza tym pompki można dostosować do aktualnej formy. W najłatwiejszej wersji robimy je w podporze o ścianę, pionowo. Jest też wersją damska na kolanach i najtrudniejsza – w oparciu o niestabilne platformy (np. bosu). W opcji podporu tyłem, pompki to znakomite ćwiczenie na mięśnie rąk, ze szczególnym wskazaniem na triceps.

hantle

Wystarczą niewielkie ciężary i systematyczność

Hantle w dłoń, czyli efektywne ćwiczenia ręce

Nie potrzebujemy wiele, tak naprawdę nawet nie trzeba wcale wychodzić na siłownię, choć więcej pracy i zaangażowania włożymy w ćwiczenia pod okiem trenerów. Trening na górne partie ciała z hantlami nie jest trudny, nie wymaga wielkich ciężarów, można go oprzeć o proste ćwiczenia powtarzane kilkanaście razy w seriach.

Ćwiczenia na jędrne, silne ramiona:

  • unoszenie całych ramion do boku – w rozkroku trzymamy ciężarki w dłoniach i unosimy powoli na wysokość barków, następnie równie wolno opuszczamy,
  • opuszczanie hantli za głową – ćwiczenie na triceps z 2 lżejszymi hantelkami lub jednym cięższym, unosimy nad głowę obie ręce trzymając ciężar, następnie zginamy je w łokciach opuszczając ciężarek za głowę i ponownie prostujemy,.
  • uginanie ramion przed sobą – ćwiczenie na biceps, trzymamy hantle w dwóch rękach opuszczonych wzdłuż tułowia i uginamy w łokciach przyciągając hantle do siebie,
  • unoszenie hantli nad głową – ćwiczenie na mięśnie naramienne, trzymamy w obu rękach hantle i w pozycji na lekko ugiętych kolanach uginamy i prostujemy ręce nad głową, opuszczamy i powtarzamy cały ruch.

Ćwiczenia na mięśnie rąk z hantelkami wykonujemy co najmniej w 2-3 seriach po 10-15 powtórzeń.

dziewczyna

Efektywne ćwiczenia na ręce

Warto ćwiczyć!

Pamiętajmy o tym, że efekty wizualne mogą być różne. Nie każdy ma predyspozycje do budowania imponujących mięśni. Celem większości kobiet jest jednak wypracowanie smukłych, ładnych ramion i proporcjonalna, sportowa sylwetka. Obwisłe ramiona i tłuszczyk w górnych partiach nijak mają się do wytrenowanych nóg i pośladków. Podobnie jak w przypadku treningu na „doły”, również tu przyda się trochę cardio spalającego dodatkowo tkankę tłuszczową, co jest ważne jeśli chce się schudnąć z ramion. Doskonałym dopełnieniem ćwiczeń na ręce jest basen – pływanie rzeźbi ciało, nadaje mu sprężystość, angażuje różne grupy mięśniowe.

basen

Pływanie rzeźbi całe ciało, również mięśnie rąk

 

 

 

Zdjęcia: pixabay.com, pxhere.com

About The Author

Reply