Nie ma to jak zdrowie z natury. Doskonałym przykładem są na pewno orzechy – najcenniejsze z bakalii, wyjątkowo wartościowe i smaczne. Są co prawda kaloryczne i zawierają dużo tłuszczu, ale takie kalorie i tłuszcz (w rozsądnych ilościach) to samo zdrowie.
Skarby zamknięte w orzechu
Zawartość witamin w poszczególnych gatunkach orzechów jest oczywiście różna, niemniej jednak stanowią one zawsze cenne źródło witamin z grupy B oraz witaminy E. Dzięki temu słusznie mówi się, że orzechy korzystnie wpływają na pracę mózgu i stan skóry. Co jeszcze w orzechach siedzi? Na pewno dużo białka, błonnika i składników mineralnych, m.in. takich jak fosfor, magnez, żelazo, wapń, potas, cynk, sód. Orzechy są tłuste – to prawda, ale są to cenne i zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe (poza kokosem bogatym w tłuszcze nasycone). Z tego względu orzechy to także niezła bomba kaloryczna, dlatego jemy je w rozsądnych ilościach, a i tak zaspokoją zapotrzebowanie na wiele składników ważnych dla zdrowia i wyglądu.
Mały orzech pistacjowy kryje wielkie skarby
Orzechy, kalorie, dieta
Kaloryczność orzechów kształtuje się różnie, w zależności od gatunku. Najwięcej tłuszczu mają orzechy makadamia, brazylijskie, pekany, kokos, a najmniej w orzeszki ziemne, pistacje, nerkowce i migdały. Niemniej jednak zawsze są to wartości imponujące, na poziomie ok. 600 – 700 kcal/100g. Na szczęście indeks glikemiczny orzechów jest niski (poza kokosem), mimo to zaleca się zjadanie nie więcej niż kilku orzechów, nie codziennie, zamiast innej przekąski. Nawet tak niewielka ilość ma działanie profilaktyczne w wielu schorzeniach, np. cukrzycy typu 2, zawału serca, udaru mózgu i niektórych nowotworów.
Kaloryczne, ale przede wszystkim zdrowe i wartościowe
Sezamie (z orzechami), otwórz się…
Orzechy to całe bogactwo gatunków, poznajmy wartość i właściwości tych najpopularniejszych:
- Migdały – ich skład to w ponad 20% białko, są cennym źródłem magnezu (ok. 80% dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek) i fosforu. Mają najwyższą wśród orzechów zawartość witaminy B2 i witaminy E. Dostarczają też wiele jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnik. Jednocześnie mają najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych. Kaloryczność – 579 kcal/100 g.
- Nerkowce – o delikatnym, lekko słodkim miąższu, bogate w białko (18%), bezkonkurencyjne jeśli chodzi o zawartość magnezu, fosforu, cynku i żelaza. Kaloryczność: 553 kcal/100 g.
- Orzechy włoskie – w 15% składają się z białka, ich atut to najwyższa zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (orzechy włoskie zaspokoją dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3). Bogate w witaminę B, kwas foliowy; kaloryczność: 645 kcal/100 g.
- Orzechy laskowe są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminę E i kwas foliowy. Ich kaloryczność to 640 kcal/100 g.
- Pistacje – bardzo bogate w białko (20%) i beta – karoten, zapewniają też sporą dawkę potasu, witaminy B6 oraz witaminy B1. Warto sięgać po zdrowsze i wartościowe nieprażone pistacje. Kaloryczność pistacji: 589 kcal/100 g.
- Fistaszki, orzeszki ziemne – gatunkowo należą do tej samej grupy co groch czy fasola, są więc bardzo bogate w białko (aż 25% składu). Są niepokonane jeśli chodzi o witaminę B3, nie brakuje w nich też cennej witaminy E i kwasu foliowego. Kaloryczność: 560 kcal/100 g.
Orzechy – wiele rodzajów, bogactwo cennych składników
Oczywiście jest jeszcze wiele rodzajów orzechów, np. pekan, makadamia czy brazylijskie. Warto poszukać informacji i wybrać swoje ulubione, bo wszystkie są zdrowe i powinny znaleźć się w naszej diecie, w rozsądnych ilościach.
Zdjęcia: pixabay.com
