Kto nie słyszał o tym, że należy unikać albo przynajmniej ograniczać spożycie tłuszczu? Nie jest to do końca słuszna sugestia, owszem – nie należy przesadzać, przede wszystkim jednak liczy się to, jakie tłuszcze wybieramy. Są takie, które warto wyeliminować i takie, które są nam niezbędne. Tzw. dobre tłuszcze zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), które mają dobroczynny wpływ na nasz organizm.
Dobre i złe tłuszcze
Tłuszcze są źródłem energii, są także nośnikiem jakże ważnych dla nas witamin – A, D, E i K, zapewniają im optymalne wchłanianie. Należy jednak odróżniać dobre tłuszcze od tych, które nam nie służą i włączyć do diety przydatne składniki, a wyeliminować takie, które mogą np. podnosić poziom złego cholesterolu, sprzyjać otyłości i wywołać niestrawność. Największe znaczenie ma rodzaj kwasów tłuszczowych zawartych w pożywieniu. Zaleca się unikanie kwasów nasyconych, ich źródłem są stałe tłuszcze zwierzęce (masło, smalec, tłuste mięso i nabiał). Natomiast jak najbardziej potrzebne są tłuszcze zawierające kwasy nienasycone.
Dobre tłuszcze są nieodzowne w naszej diecie
Zdrowe kwasy tłuszczowe (NNKT)
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są nam potrzebne, ale niestety organizm człowieka ich sam nie produkuje. Dlatego musimy dostarczać je w odpowiednio skomponowanych posiłkach, ewentualnie suplementując je odpowiednimi preparatami. Niedobór nienasyconych kwasów tłuszczowych niesie ze sobą poważne konsekwencje dla funkcjonowania organizmu, m.in.:
- reakcje zapalne
- zahamowanie wzrostu niemowląt i dzieci
- zmiany skórne
- przesuszenie skóry
- utrudnione gojenie się ran
- wrażliwość na infekcje
- kruchość naczyń włosowatych
- zaburzenia gospodarki cholesterolowej
- zaburzenia czynności wielu tkanek i narządów.
W diecie nie może zabraknąć produktów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe
Źródła kwasów tłuszczowych NNKT
Do NNKT zalicza się kwasy tłuszczowe Omega-6 oraz Omega-3. Kwasy Omega-6 znajdziemy m.in. w olejach jadalnych (kukurydzianym, sojowym, sezamowym, słonecznikowym, z wiesiołka, ogórecznika, kiełków pszenicy). Szczególnie cenne dla zdrowie kwasy Omega-3 znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich, takich jak makrele, łososie, sardynki, śledzie, dorsze, tuńczyki. Ich źródłem są także owoce morza. W mniejszych ilościach dostarczą ich zielone warzywa liściaste, oleje roślinne (np. lniany, z pestek dyni), siemię lniane oraz orzechy.
Dlaczego kwasy Omega-3 są tak ważne
Mówiąc o dobrych tłuszczach należy przede wszystkim wziąć pod uwagę kwasy Omeg-3, które są budulcem błony komórkowej odpowiedzialnej za obieg substancji w organizmie i usprawnienie procesów życiowych. Odpowiednia podaż kwasów Omega-3 ma kluczowe znaczenie dla zdrowia:
- w profilaktyce miażdżycy i zawału serca – obniżają poziom złego cholesterolu LDL, regulują poziom trójglicerydów
- stabilizują ciśnienie
- zapobiegają udarom, zmniejszając lepkość krwi
- wspierają elastyczność stawów, ograniczają ich deformacje
- wspomagają równowagę hormonalną
- zapobiegają chorobom skóry
- wzmacniają odporność na infekcje
- w profilaktyce alergii
- wspomagają leczenie stanów zapalnych
- mogą zapobiegać rozwojowi komórek nowotworowych (np. w przypadku raka jelita grubego i sutka)
- opóźniają starczą demencję,
- pomagają w profilaktyce chorób degeneracyjnych (m.in. SM).
Czasem niezbędna jest suplementacja kwasów Omega-3
Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe jest związane z masą ciała, stylem życia, stenem zdrowia i dietą. W razie ryzyka niedoborów, przy tłustej, ciężkiej diecie, warto suplementować je odpowiednimi preparatami. Jeśli w diecie brakuje zdrowych, tłustych ryb (3 razy w tygodniu) można zażywać np. tran.
Zdjęcia: pixabay.com
