Można powiedzieć, że weganizm i suplementacja top dwa bardzo popularne, ale i kontrowersyjne „zjawiska”, które budzą skrajne emocje. Jednocześnie wiele się mówi o tym, że dieta wegańska to same wyrzeczenia i wymaga dodatkowego zażywania wielu witamin, suplementów itd. Oczywiście suplementacja dotyczy nie tylko wegan i wegetarian…
O tym, że wegańskie dania są naprawdę smaczne i wartościowe nie będą już nawet pisać, bo kto zna tę dietę, ten wie o tym doskonale. Warto jednak przyjrzeć się nieco dokładniej zagadnieniu suplementacji – czy jest konieczna, a jeśli tak to po jakie preparaty należałoby sięgnąć. Wiadomo bowiem, że tak naprawdę trudno o kompletną dietę (bogatą we wszystkie witaminy, mikro i makroelementy) nawet jeśli nie rezygnuje się z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Czy dieta wegańska wymaga suplementacji?
Witamina B12 – koniecznie!
Tak naprawdę z wegańską dietą związana jest przede wszystkim konieczność uzupełniania witaminy B12, której nie zaspokoi menu oparte o rośliny. Warto w tym miejscu zaznaczyć, że suplementowana witamina B12 wchłania się słabo, więc zażywana dawka powinna być nieco wyższa niż zalecana 100-procentowe zapotrzebowanie. Nie należy jednak zapominać, że niedobory B12 to nie tylko wegańska „przypadłość”, tak naprawdę problem dotyczy np. większości osób po 50 r.ż., kiedy to organizm zaczyna tracić zdolność trawienia witaminy B12 obecnej w jajach, nabiale i mięsie. Tymczasem niedobór witaminy B12 może doprowadzić do anemii, uczestniczy ona także w:
• prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego,
• metabolizmie białek, tłuszczu i węglowodanów,
• syntezie DNA i RNA oraz serotoniny.
Najzdrowsze produkty roślinne nie zaspokoją zapotrzebowania na wit. B12
Słońce, witamina D i weganie
Drugim składnikiem, który należałoby uzupełniać jest witamina D, szczególnie w okresie jesienno – zimowym. Z tym, że tu znów niedobory nie stanowią jedynie wegańskiego problemu. Ekspozycja na słońce jesienią i zimą nie pozwala nam syntezować witaminy D, dlatego suplementacja jest bardzo istotna. W przypadku wegan wyzwaniem może być zdobycie odpowiedniego preparatu, ponieważ w aptekach trudno o roślinne suplementy witaminy D2 i D3 (standardowe suplementy zawierają składniki pochodzenia zwierzęcego), ale można je zamówić przez internet.
Zielono mi – to ważne i najzdrowsze w diecie wegańskiej
A co z ważnymi pierwiastkami kwasami tłuszczowymi?
Wiele mówi się również o niedoborach
żelaza
, na jakie mają być narażeni weganie, uznaje się bowiem, że głównym źródłem tego pierwiastka jest mięso. Co prawda żelazo zawarte w roślinach wchłania się gorzej, ale wystarczy przestrzegać pewnych zasad i nie ma konieczności zażywania preparatów z żelazem:
• zwiększamy zawartość produktów bogatych w żelazo w menu o ok 30-50%,
• jemy produkty bogate w witaminę C – poprawia przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego,
• jemy dużo zielonych warzyw bogatych w składniki mineralne (jarmuż, brokuły, brukselka, kapusta, sałata rzymska itp.),
• włączamy do diety rośliny strączkowe i orzechy oraz inne ziarna.
Wiele mitów urasta również wokół
wapnia
w diecie pozbawionej np. produktów mlecznych. Poznajmy zatem roślinne źródła tego cennego składnika:
• warzywa zielonolistne – kapusta pekińska, sałata rzymska, jarmuż, natka pietruszki, brokuły i szpinak,
• migdały, biała fasola, soja, nieoczyszczone ziarna maku i sezam,
• mleka roślinne wzbogacone wapniem.
A
zdrowe tłuszcze
? Wbrew pozorom wcale nie trzeba jeść ryb. Weganie dostarczają organizmowi kwasy Omega 3 jedząc codziennie orzechy włoskie i ziarna siemienia lnianego. Standardowo wystarczy 1,5 łyżki siemienia lub garść orzechów włoskich.
Orzechy i ziarna – samo zdrowie
Jak widać najistotniejszą kwestią jest optymalna i dobrze zaplanowana dieta wegańska zawierająca wszystkie składniki. Suplementacja obejmuje głównie witaminy – B12 i D, ale tak naprawdę to zapotrzebowanie dotyczy nie tylko osób na wegańskiej diecie.
Zdjęcia: shutterstock
