Zapewne chwaliłam się już swoim zamiłowaniem do różnych przejawów aktywności fizycznej. Jak łatwo się domyślić, jako prawdziwy fan zdrowego ruchu, bardzo lubię sezon zimowy za możliwość szusowania, zjeżdżania, podjeżdżania, czyli narciarskiego białego szaleństwa.
Niecierpliwie wyczekuję sezonu narciarskiego
Szaleję z głową
Muszę przyznać, że w moim przypadku sformułowanie „szaleństwo” nie do końca oddaje charakter mojej przygody z narciarstwem. Wiąże się to oczywiście z moim zdroworozsądkowym i odpowiedzialnym podejściem do życia. A zatem jeżdżę bezpiecznie i mądrze, a także zawsze odpowiednio wcześniej rozpoczynam kondycyjne przygotowanie do sezonu narciarskiego. Nie bez znaczenia jest również fakt, iż w naszym klimacie sezon narciarski trwa tak krótko, że praktycznie od razu chcę być gotowa, kiedy tylko warunki pogodowe i możliwości czasowe sprzyjają.
Jak wyglądają moje przygotowania do sezonu narciarskiego?
Pomaga całoroczna aktywność, np. pływanie
Oczywiście skupiam się na dolnych patiach ciała, czyli przygotowuję nogi, mięśnie pośladków, a także stawy. Nie zapominam również o mięśniach brzucha, które zapewniają stabilizację całego ciała, równowagę i dodatkowo chronią przed kontuzjami. Zresztą przy jeździe na nartach pracuje tak naprawdę całe ciało, a zatem przygotowanie kondycyjne to również ćwiczenia na mięśnie rąk, ramion, klatki piersiowej.
Bardzo pomocne w kondycyjnym przygotowaniu do sezonu jest całoroczne aktywne życie. A zatem wszelkie formy zdrowego ruchu, takie jak bieganie, rower, pływanie, fitness czy siłownia, dają nam dodatkowe atuty na stoku.
Przysiady – jedno z ważniejszych ćwiczeń
Mój trening przed sezonem narciarskim
Zawsze pamiętam o rozgrzewce i o stretchingu, czyli niezbędnych ramach dla ćwiczeń zasadniczych. Moja rozgrzewka to najpierw krótkie ćwiczenia cardio, np. orbitrek, rowerek czy steper, potem zabieram się za jakże ważne dla narciarza stawy i mięśnie nóg. Na tym etapie sprawdzają się ćwiczenia takie jak krążenia bioder, kolan, wymachy nóg, niezbyt głębokie przysiady i skipping.
Po takiej rozgrzewce mogę przystąpić do ćwiczeń właściwych. Oczywiście zestaw ćwiczeń może być bardzo szeroki. Niemniej jednak na mojej obowiązkowej liście są zawsze następujące elementy:
• Przysiady- dbamy o prawidłowo wykonane ćwiczenia, aby uniknąć przeciążenia stawów i kontuzji. Aby zrobić przysiad na piątkę z plusem staję w lekkim rozkroku (na szerokość bioder), plecy wyprostowane. Najpierw do tyłu „idą” biodra, tak jakbym siadała na krześle. Dzięki temu kolana nie wychodzą poza linię stóp, większość ciężaru ciała opiera się na piętach. Aby ręce nie leniuchowały wykonuję ruch jak przy tzw. biceps curls.
• Wykrok albo przysiad w wykroku – lekki rozkrok, plecy oczywiście prościutkie, ręce nad głową albo na biodrach i solidny krok do przodu jedną nogą, w tym czasie drugie kolano jest jak najniżej, blisko podłogi. Należy jednak zachować prostą sylwetkę, bez wychylania się do przodu. Następnie powrót do pozycji wyjściowej i analogiczny wykrok drugą nogą.
Prawidłowo wykonany wykrok
• Pompki – ćwiczenie skupia się przede wszystkim na mięśniach klatki piersiowej i barkowych. Ale tak naprawdę prawidłowo wykonane pompki angażują również brzuch, ramiona, nogi. Aby pompka była pompką należy ułożyć się płasko na brzuchu, dłonie oparte na wysokości klatki piersiowej, szerzej niż ramiona. Z takiej pozycji unosimy się na rękach do góry (prostujemy ręce). Ja wykonuję damską wersję pompek podpierając się na kolanach.
Pompki dają siłę!
Ten podstawowy zestaw należy wykonywać najpierw po dwie serie – 15 powtórzeń. Następnie stopniowo zwiększać ilość serii do 5-6.
Oczywiście nie zapominam o ćwiczeniach na brzuch. Idealnym elementem jest popularna deska. Układamy się w pozycji podobnej do pompki, z tym, że opieramy się na przedramionach. Jest to ćwiczenie statyczne, izometryczne. A zatem sztuka polega na tym, aby w prawidłowej pozycji deski wytrwać jak najdłużej. Można zacząć od 20-30 sekund i stopniowo wydłużać czas. Pamiętamy przy tym o prawidłowej technice i oddechu.
Deska – bo nie zapominamy o mięśniach brzucha
Na zakończenie treningu zawsze wykonuję ćwiczenia rozciągające (stretching), wybieram elementy statyczne, czyli stopniowo rozciągam mięśnie aż do maksymalnego oporu.
Oczywiście każdy fan narciarstwa może mieć swój własny sposób na bezpieczny sezon i dobrą kondycję. To jest moja metoda, która polecam, bo sprawdza się już od kilku lat.
Zdjęcia: shutterstock
